trustjabar.com – Agar tubuh tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa di bulan suci Ramadan ini, tentunya asupan gizi pun harus diperhatikan. Selama bulan suci Ramadan, semua kegiatan makan dan minum dihentikan mulai dari sebelum adzan Subuh hingga adzan Magrib.

Baca Juga : Bukan Sekadar Cokelat, Rahasia Tersembunyi Biji Kakao yang Mengguncang Dunia Medis dan Sejarah

Pernahkah Anda merasakan saat menjalankan ibadah puasa kita akan merasa lemas, pusing, atau kulit kusam? Banyak orang mengira jika itu adalah efek samping dari puasa. Padahal, bisa jadi tubuh tidak terasa bugar saat menjalankan puasa itu merupakan sinyal bahwa tubuh Anda sedang kekurangan nutrisi esensial. Puasa bukan alasan untuk ‘hibernasi’. Dengan strategi yang tepat, Anda tetap bisa produktif, aktif, dan badan tetap bugar hingga hari kemenangan tiba.

Berikut ini panduan lengkap yang kami rangkum dari para ahli gizi terkemuka agar tubuh tetap bugar selama menunaikan ibadah puasa Ramadan.

Strategi Golden Rules, Menjaga Daya Tahan Tubuh Tetap Bugar Saat Puasa

Menurut Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, pakar gizi Indonesia menjelaskan, kunci utama daya tahan tubuh saat puasa. Kuncinya adalah menjaga keseimbangan makronutrien dan hidrasi.

Untuk menjaga kondisi tubuh tetap bugar saat berpuasa agar ibadahnya lancar, maka salah satu upayanya yaitu jangan pernah melewatkan sahur. Hal itu lantaran sahur adalah ‘bahan bakar’ utama. Melewatkan sahur memaksa tubuh mengambil cadangan energi dari otot (glikogenolisis). Hal ini justru membuat Anda cepat lelah dan menurunkan imun. Usahakan saat sahur, fokus mengonsumsi karbohidrat kompleks dan protein tinggi.

Baca Juga : Pemberian Vaksin Heksavalen, Inilah Pertimbangan Kemenkes RI

Selain tidak melewatkan sahur, ada upaya lain agar daya tahan tubuh tetap bugar saat berpuasa. Yaitu minum 2 gelas air saat berbuka, 4 gelas setelah tarawih hingga sebelum tidur, dan 2 gelas air saat sahur. Metode ini dikenal dengan strategi hidrasi 2-4-2.

Upaya lainnya agar tubuh tetap bugar saat menjalankan puasa yaitu tidur yang berkualitas. Kurang tidur memicu hormon kortisol (stres) yang dapat menekan sistem imun. Maka, usahakan tidur lebih awal setelah tarawih untuk mengganti waktu bangun sahur.

Rekomendasi Superfood Untuk Menu Sahur dan Berbuka Puasa

Agar puasa lancar, pemilihan jenis makanan adalah salah satu kuncinya. Berikut ini adalah rekomendasi berdasarkan prinsip gizi seimbang.

Menyantap makanan sahur, menjadi amunisi energi jangka panjang agar tubuh tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa. Tujuannya adalah makanan yang lambat dicerna agar rasa kenyang bertahan lama.

Untuk jenis makanan karbohidrat kompleks, contoh rekomendasinya yaitu beras merah, oat, atau ubi jalar. Hal ini penting agar memberikan energi stabil tanpa lonjakan gula darah.

Untuk protein berkualitas, contoh rekomendasinya yakni telur, dada ayam, tempe, atau tahu untuk memperbaiki sel tubuh dan menjaga massa otot. Untuk jenis makanan lemak sehat, Anda bisa memilih alpukat dan kacang-kacangan untuk memperlambat pengosongan lambung. Sedangkan untuk jenis makanan serat tinggi, Anda bisa memilih sayuran hijau atau brokoli untuk mencegah sembelit.

Baca Juga : Pantaskah Program MBG Disebut Gagal? Rektor UPI Buka Suara!

Saat berbuka puasa, ini menjadi waktunya rehidrasi dan recovery. Tujuannya adalah mengembalikan kadar gula darah secara bertahap dan rehidrasi sel.

Agar tubuh tetap bugar, saat berbuka puasa awali dengan kurma dan air putih. Kurma mengandung glukosa, fruktosa, dan serat yang cepat mengembalikan energi tanpa membebani pencernaan. Saat berbuka puasa, sebisa mungkin menghindari makanan gorengan berlebih. Hal itu karena lemak trans pada gorengan dapat memicu peradangan dan membuat tenggorokan tidak nyaman. Mengonsumsi ikan atau sup kacang-kacangan, sangat baik untuk pemulihan setelah seharian berpuasa.

"Kesalahan umum saat berbuka adalah revenge eating atau makan berlebihan dengan menu tinggi gula dan lemak. Hal ini menyebabkan lonjakan insulin yang drastis, yang justru membuat tubuh terasa mengantuk dan lemas setelahnya." – R.D Rahmawati, ahli gizi klinis.

Perlukah suplemen agar tubuh tetap bugar saat menjalankan puasa? Jika asupan buah dan sayur Anda sudah mencapai 5 porsi sehari saat malam, suplemen mungkin tidak wajib. Namun, tambahan vitamin C dan D sangat disarankan oleh para ahli untuk memperkuat benteng pertahanan tubuh terhadap virus selama Ramadan. (cep/trustjabar/R1)